Prendre soin de soi

Qu’est-ce qu’un rouleau en mousse et comment l’utiliser ?

Quand il s’agit de rester en forme et prêt pour la salle de gym, il est essentiel que votre récupération soit aussi sérieuse que vous prenez des exercices d’haltères ou maîtrisez la dernière variation propre. Nous ne parlons pas non plus d’un étirement superficiel du mollet au début ou à la fin d’une session. Pour améliorer correctement la flexibilité, réduire le stress articulaire et accélérer la récupération musculaire grâce à une meilleure circulation, vous devez investir dans un rouleau en mousse. Et non, ce n’est pas quelque chose que vous trouverez dans votre quincaillerie locale.

« Un rouleau en mousse est un équipement rembourré qui aide à appliquer une pression sur votre fascia, un tissu conjonctif qui recouvre vos muscles », explique Leo Savage, entraîneur au gymnase Third Space de Londres. « En déployant, vous desserrez le fascia, augmentant ainsi votre circulation et améliorant votre mobilité. Déployer régulièrement des aides à la prévention des blessures tout en éliminant les tissus cicatriciels et en libérant des points de déclenchement qui restreindraient finalement les mouvements et augmenteraient le risque de blessure.

Autrement dit, si vous voulez continuer à vous entraîner, vous devez prendre soin de votre biomécanique. Ce qui est vrai à la fois pour l’athlète amateur dont le corps n’est peut-être pas prêt pour les efforts de l’exercice et pour le pro chevronné, qui va au gymnase une fois de trop par semaine.

Il n’y a pas que les PT qui soutiennent le roulement de mousse non plus. Une pléthore d’études récentes ont soutenu l’appel à en inclure un dans votre sac de sport. Des recherches de la School of Human Kinetics and Recreation ont révélé que seulement deux minutes de roulement de mousse peuvent améliorer l’amplitude de mouvement du genou de 12,7%, ainsi que réduire l’impact des douleurs musculaires d’apparition retardée. D’autres études montrent qu’un roulement régulier de mousse peut améliorer la flexibilité à long terme, ainsi que la force et la vitesse. Il est temps de déployer les avantages.

Comment utiliser un rouleau en mousse

Comme pour tout équipement de gym, la technique est primordiale, et un mauvais ouvrier blâme ses outils. « Un outil est aussi bon que son utilisateur », déclare Ricky Warren, entraîneur en chef chez Body Weight Gurus. « Le plus souvent, la grande surface d’un rouleau en mousse le rend idéal pour une utilisation sur le dos et les jambes. Il doit être utilisé quotidiennement pour garder le corps souple.

Après une grosse sueur, il est tentant de passer quelques minutes avec le rouleau en mousse avant de l’appeler un jour. Mais, comme pour presque tout dans la vie, vous bénéficierez d’une approche plus détendue et réfléchie : vous obtenez ce que vous avez investi.

« Les erreurs les plus courantes que les gens commettent [with a foam roller] vont trop vite et se précipitent au-delà des moments difficiles ou douloureux », explique Warren. Pas de douleur, pas de gain et tout ça. « De plus, rouler trop aggrave le tissu: mieux vaut tenir le rouleau au même endroit, laissez votre système nerveux se détendre, puis commencez à bouger avec un mouvement super lent. »

Savage convient que lent et régulier gagne la course. « Commencez par ne mettre que la moitié de votre poids corporel sur le rouleau, en utilisant vos mains sur le sol pour ajuster, puis travaillez lentement jusqu’à ce que le poids du corps soit complet. Commencez doucement et lentement. Certaines zones peuvent être plus sensibles ou plus étroites que d’autres. Faites une brève pause pendant que vous roulez sur ces points car vous souhaitez relâcher la tension et augmenter le flux sanguin vers ces zones.

Luke Worthington, entraîneur et expert en mouvement humain et performance d’élite, a une prescription plus détaillée. «Je suggérerais 30 à 40 secondes par partie du corps, avec environ 12 à 15 rouleaux. Un peu d’inconfort est acceptable, mais n’appuyez pas trop fort pour ne pas causer d’ecchymoses. Je fais en sorte que mes clients l’utilisent avant chaque séance d’entraînement, ce qui revient à rouler 3 à 4 fois par semaine.

Surtout, Worthington avertit que vous ne devriez jamais utiliser un rouleau en mousse sur des tissus vraiment déchirés ou endommagés. Les maux et les douleurs d’entraînement sont là pour être traités, mais les blessures à long terme – ou quelque chose qui vous causent vraiment de la douleur – devraient être examinées par un physiothérapeute ou un médecin du sport.

« Le rouleau en mousse n’est pas une solution miracle pour la récupération des blessures », explique Worthington. « C’est un moyen de détendre les muscles tendus pendant un certain temps afin que vous puissiez vous entraîner plus efficacement. » Travaillez une session de roulement de mousse au début ou à la fin de chaque session d’entraînement en complément de votre régime de mobilité habituel et vous vous sentirez comme un léopard souple d’un homme en un rien de temps.

Les meilleures marques de rouleaux en mousse

La salle de gym moyenne aura quelques rouleaux en mousse à portée de main. Mais si vous souhaitez pratiquer votre mobilité à la maison, vous voudrez peut-être investir dans votre propre équipement. En prime, il ne sera pas non plus trempé dans la sueur d’inconnus. Ici, Ricky Warren décompose ses favoris.

Performances des points de déclenchement

Trigger Point Performance fabrique une gamme de produits de mobilité, des kits de massage portatifs à une variété de rouleaux en mousse. Ses rouleaux extrêmement solides sont les meilleurs pour traiter les plaintes superficielles, tandis que les rouleaux creux sont mieux adaptés pour attaquer les plaintes musculaires plus profondes et plus durables. Voir plus

Rouleau de performance de point de déclenchement

Suppléments de pointe

Simple, mais efficace, et techniquement pas un rouleau en mousse, Warren recommande la balle en silicone verte de Peak Supps pour une libération musculaire spécifique. Utilisez-le sur les avant-bras, les lats, les ischio-jambiers, les omoplates et plus encore pour un soulagement et une prévention ciblés.

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Boule de massage Peak Supps

Gaiam

Gaiam produit des rouleaux en mousse dans une gamme de couleurs et de motifs. Certains sont des cylindres lisses, tandis que d’autres sont striés pour un massage plus profond. Une chose qu’ils ont en commun, cependant, est leur matériau légèrement plus doux, ce qui les rend idéaux pour les utilisateurs de gym plus âgés.

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Rouleau en mousse pour thérapie musculaire Gaiam Restore

Rouleau de grondement

La gamme Rumble Roller comprend des pointes plus larges et des surfaces modulées pour une plage de pression accrue, ce qui signifie que vous pouvez appuyer plus profondément pour atteindre la racine et les points de friction musculaire. De plus, ils sont également approuvés par le gourou de la mobilité Kelly Starrett.

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Rouleau de grondement

Hyperice

Poussant l’idée du rouleau en mousse un peu plus loin, la série Vyper d’Hyperice utilise des vibrations pour encourager la pénétration musculaire – pensez-y comme un millier de mini-massages. Le modèle 2.0 propose trois réglages de vitesse, axés respectivement sur l’échauffement, l’activation musculaire et la récupération.

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Vyper 2

5 exercices de roulement de mousse essentiels

Comme mentionné, le roulement de mousse est un moyen fantastique de soulager les blessures et les points de friction biomécaniques. Il détend les articulations, améliore la circulation sanguine qui à son tour transporte le matériel nécessaire pour réparer les blessures et aide à éliminer les toxines et les produits chimiques provoquant l’inflammation. Pour vous aider à rester souple, Luke Grahame de Roar Fitness nous explique les mouvements qui vous permettront de rester agile et dans le jeu.

1. Déroulement du veau

Idéal pour le mouvement dynamique

Les mollets serrés peuvent restreindre le bon mouvement du pied, ce qui peut à son tour affecter négativement tout, de votre démarche de course à la technique de squat et de fente.

Pour les étirer, asseyez-vous avec une jambe tendue devant. Placez le rouleau sous le mollet de la jambe tendue et roulez fortement le long du muscle du mollet. Rouler un mollet à la fois et porter une attention égale aux bords intérieur et extérieur du muscle. Deux minutes par jambe devraient suffire.

Meilleur pour: course et mouvement dynamique

2. Épuisement de la bande informatique

Némésis des coureurs engagés, les bandes IT serrées peuvent causer de graves douleurs aux genoux et aux hanches si elles ne sont pas traitées. Soyez averti, ce n’est pas pour les âmes sensibles car la bande informatique est l’un des endroits les plus douloureux pour rouler en mousse. La santé de vos genoux en vaut la peine, alors serrez les dents et faites-le.

La bande IT descend à l’extérieur de la jambe entre le genou et la hanche. Placez le rouleau sur le sol et allongez-vous sur le côté avec le rouleau sous l’extérieur de la jambe inférieure, en appuyant fortement sur la bande informatique. Utilisez votre bras de support pour vous déplacer fortement sur le rouleau, en massant toute la longueur de la bande informatique. Utilisez votre bras libre pour étouffer les cris inévitables lorsque vous essayez cela pour la première fois.

Meilleur pour: relâcher vos hanches

3. Massage des fessiers

Les fessiers tendus peuvent contribuer aux douleurs lombaires et même à la sciatique en raison de l’inflammation des tissus mous comprimant le nerf sciatique. Le point de déclenchement correct peut être difficile à trouver au début, mais (un peu comme le groupe informatique) une fois que vous l’avez trouvé, vous le savez certainement.

Asseyez-vous sur le rouleau en mousse avec votre poids déplacé sur le côté du fessier. Une fois que vous avez identifié le point chaud douloureux, utilisez de petits mouvements de bascule pour masser la zone, car tout mouvement important perturbera votre position.

Meilleur pour: mal au dos

4. Niveau latéral supérieur

Les latissimus dorsi (les muscles « tirant » dans votre dos) fonctionnent également comme des rotateurs internes de l’épaule, ce qui signifie que des lats courts et serrés entraînent des épaules voûtées et une posture semblable à celle d’un chimpanzé.

Pour corriger cela, allongez-vous sur le côté avec le rouleau sous votre aisselle, en poussant dans la viande de vos lats. En plus de faire rouler la longueur du muscle (des aisselles à la hanche), se balancer d’avant en arrière sur le rouleau est également un moyen efficace de relâcher ce groupe musculaire notoirement serré.

Meilleur pour: épaules de bureau

5. Sauvegarde de la colonne vertébrale thoracique

Le roulement de la colonne thoracique diffère légèrement des autres endroits car vous ne relâchez pas nécessairement les tissus mous, mais aidez plutôt une colonne vertébrale restreinte à bouger afin d’améliorer votre posture.

Allongez-vous sur le dos avec le rouleau en mousse le long de votre colonne vertébrale. L’extrémité supérieure doit être juste en dessous de vos omoplates. Soulevez vos fessiers du sol afin de mettre un maximum de poids sur le rouleau. Commencez à monter et descendre le long de la colonne vertébrale (en limitant le mouvement à quelques centimètres dans chaque sens). Détendez vos épaules pendant que vous roulez pour augmenter l’efficacité de cette technique.

Meilleur pour: Bonne posture

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